こんにちは、corocoroです。
過換気発作が出現した時点から、ひどいパニック症状に悩まされて、日常生活も送れなくなり、仕事も行けなくなってしまいました。
こんな症状にもかかわらず、心療内科を受診すること、薬治療を行うことに拒否感があり、カウンセリングを受け、規則正しい生活、運動、ヨガ、瞑想を行いながら自力でなんとかしようと思っていました。
過換気発作が出現して7か月目の現在は、きちんと心療内科に通院しながら内服治療を行っています。そして、リハビリ出勤、長距離運転、高速道路の運転、トンネルの運転も可能なレベルまで到達しました。主治医からは仕事復帰は1年後と言われていましたが現在は仕事復帰もしており、急速な回復ぶりに驚かれています。ここからお話しする内容はあくまでも私の体験談です。受診して治療を行いながら同時進行でいきましょう。
今回は、私の体験談・知識を通して急速に回復をした取り組みをお話し、不安障害で予期不安・広場恐怖症・回避行動に悩んでいる方の参考になれたら幸いです。
私の経験したパニック症状
※ここからは私が経験したパニック症状についてお話しします。体調の優れない方はご遠慮下さい。
過換気発作が出現した後からひどいパニック障害に悩まされました。
よくテレビで恐怖の再現VTRで頭や胸を抱えてかがみ込み苦しくなっている姿がありますよね。
「心臓がドキドキして、息も苦しく死ぬかもしれない」そんな状態でした。
昼夜問わずこの症状が7日間程続きました。
こんな症状ですから、今まで普通にできていたことができない状態になってしまったのです。
私の脳はストレスで悲鳴を上げていたのです。
ストレスでセロトニンが不足して、又、海馬の機能が低下して脳内のパニック症状のブレーキがきかず苦しい症状になってしまったのでした。
今いる自分以外のものが全て迫ってくる感覚・そして安易にパニック症状が出てしまい苦しんでいました。
「このまま自分がコントロールできなくなって精神病院に入院するんじゃないか…」「こんなに苦しみが続くのであれば消えてしまいたい」それほど自分をコントロールすることができなかったのです。
しかし、私の脳内にかすかに「しっかりしないと」と思う自分がいたのです。
この時点では心療内科を受診すること、薬を飲むことに抵抗があった私は(こんな時は必ず早期に心療内科を受診しましょう)「カウンセリングを受けよう！！」決心したのです。
カウンセリング
アメリカでは自己啓発のために有効にカウンセリングが利用されているようです。
しかし、日本ではどうでしょうか？
カウンセリングの施設自体少ないですし、周りでカウンセリングを受けている人がいる人は多くはないため認知されていないかと思います。
「思えば多忙の中、自分のことすら考える時間もなくこうなってしまった」「人生のターニングポイントにもなるかもしれない」
今回スマホを見るだけ。でパニック発作が出現していた私はなんとかしてカウンセリングの予約をすることができました
田舎なのでカウンセリングが少なく、ピンとくるカウンセリングがありませんでした。
しかし、この辛い症状を治すためには前に進まなくてはなりません。
- 家から近い(運転が困難になっていたため)
- 研修や行っている事業がしっかりしている
この条件を満たす所に予約をしました。
1時間5000円と思ったより高額だったため、数週おきで3回利用しました。
初めは私がカウンセリングを受ける最大の悩みについてお話しして、そこから、どうやって行こうか、どんな対処療法がよいのか分析して頂きました。私はパニック発作を起こした翌日から、パニック発作を起こしながら外に出て、ウォーキング、運転の練習、頑張って店へ行く(この頃はこのことを行うことすら恐怖でした)ことを行っており、認知行動療法を自ら行っているのは素晴らしいと言われました。しかし、やはり私のような状態であれば、心療内科に通院して内服治療と並行しすることが望ましいことを説明されました。
私は心療内科の薬の内服をするのが恐怖でしたのでそのことも相談したら、「薬を内服して日常生活が送れなくなることはない」ことを説明して下さいました。
しかし、私はまだ心療内科の薬を内服することを受け入れることができなかったのです。
カウンセリングを受けることで自分の思考を整理することができ、毎日が一喜一憂の日々でしたが、右肩上がりでパニック発作の症状が少しづつ良くなり、外に出たり、運転の距離を伸ばすことができたり…自分の力でほんの少しづつ回復をすることができました。
そのために日常生活に取り入れた行動は運動・ヨガ・瞑想です。
まずは運動からお話しさせて頂きます。
パニック障害の取り組み・その①(運動)
「ええ！！パニック障害を克服するのが運動！？ランニング！？ムリムリ..」」
運動は得意ではなくランニングなんてもっての他、少しの刺激で安易にパニック症状が出現していた中、少しづつウォーキングを始めました。
歩いている途中にファっとなり、動悸・息切れ・離人感・自己コントロール不能となる中ウォーキングを少しづつ始めたのです。
天候やその時の体調の変化もありますが、週3～5回はウォーキングをしていました。
そのおかげなのか1週間経過したころから以下の症状が消失していったのです。
- ストレスによる血圧上昇
- 離人感
- 死を感じる恐怖
- 自己コントロール不能
しかし、それ以外の症状は悩まされ続けましたが、出現する回数は減っていきました。
なぜウォーキングがパニック症状の改善に影響したのか。
それは脳と運動の関係にあります。
その情報は…
伝えきれないほどの情報がここに詰まっているのです。
うつ病・パニック障害・不安障害でお悩みの方はゼヒ読んで参考にしてもらえたらと思います。
毎日は難しいと思いますので自分行えるペースで、会話ができる程度のウォーキングを長い期間かけて行うことをお勧めします。
私はパニック発作初期時は数百歩のウォーキングで断念していましたが、ほぼ毎日トライすると、気分がリフレッシュされて頭がスッキリし、次はもう少し歩数を増やそうなどと小さな目標を達成できる自信にもなりました。1週間続けたら1日6000～7000歩ウォーキングをすることができ、家の中での生活でパニック発作がほとんど出現しなくなっていったのです。
パニック障害の取り組み・その②(ヨガ)
ずっと気にはなっていたけどやらずじまいだったヨガ。病欠となり自分に時間ができたためやってみました。
体は固いし、バランスのとれない姿勢が全くできないという程の無残な姿…(笑)。
様々、YouTubeでヨガを検索してB-Flowのヨガに出会うことができました。このヨガではゆったりとしたヨガからハードなヨガがあります。私はゆったりとしたヨガを行い連日続けることで以下の効果を得ることができました。
- 自律神経を整えることができる
- 天候に左右されずにできる
- 腹式呼吸ができる
- 呼吸筋をリラックスすることができる
1．自律神経を整えることができる
パニック障害は自立神経が乱れて交感神経が優位となっています。自立神経を整えるためにはヨガが効果的です。
2．天候に左右されずにできる
今はヨガ教室に通わなくてもYouTubeで自分に合った簡単なヨガを探すことができます。ヨガを続けることでYouTubeを見なくても、テレビを見ながら簡単なヨガを行ったり、呼吸が浅くなった時は呼吸筋を緩めるヨガをすることができます。
3．腹式呼吸ができる
過換気発作の時は胸で呼吸をして「苦しい苦しい」となっています。過換気発作の時に必要なことは腹式呼吸でゆっくりと呼吸をすることです。パニック発作時は解っていてもなかなか腹式呼吸ができません。ヨガを行うことで自然と腹式呼吸を身に着けることができました。
4．呼吸筋をリラックスする
呼吸筋だけでなく、体の緊張があるとパニック発作に繋がります。「肩こり・全身のコリがひどい」と言う症状はパニック発作の前兆とも言われています。ヨガを行うことで全身の筋肉をリラックスする他、呼吸筋をリラックスさせるヨガのポーズもあるため、やりながら自分に合ったポーズを習得していくのが良いと思います。
パニック障害の初期時は出かける前や1日の始まりにこのヨガを行っていました。
自然と呼吸が楽になり、3週間程で日常生活範囲で過呼吸を起こすことがなくなりました。
ヨガを行うことで筋緊張がなくなり、今を集中することができ、今でもヨガの虜になっています。
不安障害と診断されて7か月経過した現在は内服治療や認知行動療法のおかげもあり、仕事復帰をしているため毎日You t ubeをみながらのヨガは難しいですが、入浴時や寝る前に覚えている簡単なヨガを取り入れています。
パニック障害の取り組み・その③(マインドフルネス瞑想)
瞑想は数年前から時々取り入れていました。
「じゃあ、何でパニック障害になったの？」
私も聞きたい位です（笑）。
瞑想もスマホ1台で沢山の瞑想を検索することができます。
自分の思考や感情に巻き込まれずそれを客観視することは、暴露療法に匹敵するほどの効果があるそうです。なので、うつやパニック障害の症状の改善に効果が認められているそうです。海外の研究者達はマインドフルネス瞑想を行った被験者の脳を分析して「脳に構造的な変化が起こり、幸福感を感じるポジティブな効果が表れます」との報告もあるそうです。
私の場合は母親の看病がストレス源でした。
母のと同じ空間にいるだけで過呼吸・血圧上昇(160代)と恐怖心が襲ってくる状態でした。
しかし、このような状態でも逃げることはできません。
ポッドキャストの瞑想に「他人に優しくなれる瞑想」を毎日行いました。
ウォーキング・ヨガと並行してですが、少しづつですが母といる時のパニック発作が軽減していきました。
まとめ
パニック発作の症状が辛く、日常生活を送ることが困難となり、仕事にも行けず、先が真っ暗でしたが、運動・ヨガ・瞑想を行うことで気分を変えることができました。
もちろん、数回程度では効果はなく自分のペースでやり続ける必要があります(気分が塞ぎできない時は無理に行う必要はありません)。
しかし、これらを行っても私の症状は健全な時のように回復することができず、時々現れるパニック症状が辛くなり、心療内科受診・薬の内服を決意したのです。
次回は心療内科受診についてお話しさせて頂きます。
ここまでお付き合いありがとうございました。
～パニック障害・不安障害で悩んでいる方、又その周りで対応に困っている方いつでも質問受け付けます～
💗自分のペースでゆっくりいきましょう💗
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